Comment concevoir un menu à la semaine?

Comment concevoir un menu à la semaine? <em>(de Lise Fonteneau)</em>

 

Vous êtes à court d’idées. Vous vous posez cette éternelle question : que mange-t-on ce soir ?

J’incite souvent mes patients à se faire un menu à la semaine. Cela demande un peu d'implication. L'envie doit être au rendez-vous. Mais vous verrez qu'une fois que vous l'aurez adopté vous ne pourrez plus vous en passer. La préparation du repas deviendra un vrai plaisir. Mais alors pourquoi utiliser un menu?
 

1 - POURQUOI UTILISER UN MENU ?

 EQUILIBRER SES REPAS :

C’est là où j’interviens. J’aide mes patients à associer les aliments pour en faire des plats équilibrés dans l’assiette et dans la semaine (ne pas manger tous les jours la même chose). Il faut manger de tout.
Pour plus de renseignements sur l'équilibre alimentaire vous pouvez contacter une nutritionniste près de chez vous. Retrouvez mes coordonnées en bas de page ou sur le site de votre diététicienne nutritionniste de Poitiers

GAGNER DU TEMPS :

Plus besoin de réfléchir à ce que l’on a dans les placards ou dans le réfrigérateur, Grace au menu, vous savez ce que vous avez à préparer : vous gagnez le temps de réflexion. Il n'y a plus qu'à vous mettre aux fourneaux.

MEILLEURE GESTION DANS LA CUISINE :

Vous savez ce que vous avez à faire, le temps que vous allez mettre, les ingrédients qu’il vous faut, les ustensiles à utiliser, etc …

SE METTRE EN APPETIT :

La faim apparait et les hormones liées à cette sensation interviennent. Les plats choisis dans le menu correspondent à nos goûts et à nos envies.

PRENDRE PLAISIR A MANGER :

Il faut toujours qu’il soit plaisant de se mettre à table pour savourer ce que l’on mange et mieux digérer. Le choix du menu comme au restaurant aide au plaisir dans l’assiette.

FAIRE DES ECONOMIES :

Acheter les ingrédients spécifiques à votre repas évite le gaspillage. On voit trop souvent dans le réfrigérateur des produits qui se perdent car ils sont périmés (la date de péremption est passée) ou pourris, on a oublié de les cuisiner.

EVITER LA MONOTONIE DANS L’ASSIETTE :

Lors de la planification du menu, on prend le temps de varier ses plats, varier ses légumes, ses féculents, ses viandes, ses poissons, etc ...
 

2 - A QUEL MOMENT DEVEZ VOUS LE FAIRE ?

AVANT DE FAIRE LES COURSES :

Il est plus judicieux de faire le menu avant d’aller faire ses courses car nous allons acheter tous les ingrédients nécessaires à la conception des menus. On peut aussi faire l’inverse mais la tâche est plus difficile : On liste tous les ingrédients que l’on a chez soi et nous cherchons les plats étant possible de réaliser.

DURANT UN TEMPS CALME

Seul, avec conjoint, avec les enfants pourquoi pas ? Chacun pourra donner son avis et ses envies. Et même être acteur dans la préparation des menus.
 

3 - AVANT DE COMMENCER A ETABLIR LE MENU ?

SE MUNIR D’IDEES RECETTES :

Internet (site maigrir 2000 : Des recettes minceur et diététiques vous sont proposées : recettes pour le soir, recettes pour en-cas et collations, recettes à base de poisson, de viande, entrées froides, entrées chaudes), livre recette personnel, classeur de recettes établies par vous-même avec toutes vos recettes préférées (j’encourage également mes patients à concevoir leur propre classeur de recette)

 LISTER LES PLATS QUI VOUS DONNENT ENVIE EN CE MOMENT :

C’est l’hiver, on préfère les plats chauds, plus copieux : pot au feu, blanquette de veau, osso bucco, lapin à la moutarde, soupe, velouté, bœuf bourguignon, quiche, gratin, etc … C'est l'été, on préfère les repas froid, salade composée, soupe froide, quiche froide, etc

LISTER LES LEGUMES ET FRUITS DE SAISON :

Cela permet de consommer des produits de meilleures qualités nutritionnelles, plus de vitamines et de minéraux.

SE MUNIR DE DEPLIANT PUBLICITAIRE SUPERMARCHE :

Cela peut vous donner des idées et permet en fonction des promotions de faire des recettes à moindre coût et de faire des économies.

 FAIRE UN TABLEAU DE LA SEMAINE :

 

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Petit-déjeuner

 

 

 

 

 

 

 

Déjeuner

 

 

 

 

 

 

 

Collation

 

 

 

 

 

 

 

Dîner

 

 

 

 

 

 

 

Dans ce tableau, noter :

Repas extérieurs : repas au travail, invitation chez amis famille, restaurant, etc …

Activités extérieures : sport, activités des enfants, autre. Si sport le repas change dans la composition. Le suivi diététique vous permet de composer vos repas plus facilement.

Heures de repas

Temps de préparation : cela vous permettra de choisir votre plat. Plat rapide à préparer et à cuire ou l’inverse temps de préparation long et cuisson longue (mais grande quantité donc le plat fera deux repas)

Exemple :

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Petit dejeuner

7h30

7h30

7h30

7h30

7h30

9h00

10h30 sport enfant

9h00

Déjeuner

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00 prépa

13h00

12h00 restaurant

 

Collation

16h30

16h30

16h30

16h30

16h30

16h30

 

Dîner

19h00 prépa 45’

Sport 20h

Repas 21h30

19h00 prépa 30’

Repas 19h30

19h00 prépa 45’

Sport 20h

Repas

21h30

18h00 sport

19h15 Prepa 19h30 repas

18h00 sport

19h15 prépa

20h

repas

19h00 prepa

20h00 repas

20h repas dans famille

 

4 - REMPLIR LE PLANNING

 

Et voilà reste vous n'avez plus qu’à remplir les cases

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Petit déjeuner

7h30

Lait chocolaté

Pain

Beurre confiture

kiwi

7h30

idem

7h30

idem

7h30

idem

7h30

idem

9h00

idem

10h30 sport enfant

9h00

idem

Déjeuner

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00

Repas travail

12h00 prépa

13h00

Pot au feu

Fondant chocolat

12h00 restaurant

 

Collation

16h30

Crêpes

16h30

Yaourt compote

16h30

16h30

16h30

16h30

 

Dîner

19h00 prépa 45’

Sport 20h

Repas 21h30 crêpe aux jambon salade verte

19h00 prépa 30’

Repas 19h30

Soupe poireau carotte pdt

Gaufre de légumes

19h00 prépa 45’

Sport 20h

Repas

21h30

Soupe poireau carotte pdt

Flan de choux fleur thon

18h00 sport

19h15 Prépa 19h30 repas

Poisson en papillote épinards surgelés

18h00 sport

19h15 prépa

20h

Repas

Pizza maison salade d’endives

 

19h00 prépa

20h00 repas

Wok de crevette petits légumes

 

 

20h repas dans famille

Le petit déjeuner n’est pas forcément à inclure dans le planning. Il est souvent le même. Mais rien ne vous empêche de varier notamment sur les repas du Week end : crêpes, pancakes, Brunch (restaurant ou maison). Noter également si un petit déjeuner est proposé à votre travail.

En parallèle pensez à faire votre liste de course
 

5 – IDEES REPAS MAIGRIR 2000

Retrouvez les recettes minceur Maigrir 2000>>>

Recettes du soir

Burger sans pain

Croque monsieur

Soufflé de légumes

Clafoutis de légumes, poisson, viande

Wok de légumes viande ou poisson

Quiche avec ou sans pâte (légumes, viande, poisson)

Salade composée

Légumes sautés avec viande maigre

Légumes farcis

Potage de légumes

Gratin de légumes 

Papilotte poisson blanc ou volaille

Endive au jambon

Omelette

Crêpe salé 

Tagliatelles de légumes

Gaufre de légumes

Bricks ou nems

Boulette de viande de légumes

Moussaka

Nuggets maison

Pain de poisson de légumes

 

6 - CONSERVEZ TOUS VOS MENUS

Je vous invite à conserver l’ensemble de vos menus confectionner avec vos goûts et vos envies en fonction des saisons.

Essayez de faire au moins 4 plannings par saison.

Vous pourrez alors reprendre les premiers plannings et avancer plus facilement dans la conception du menu de la semaine.

Plus vous en ferez et plus vous serez rapide. Il en va de même avec la cuisine. Plus vous cuisinerez moins vous mettrez de temps à confectionner vos plats. Vous adopterez très vite les bons gestes pour faire un plat sain et gouteux en peu de temps.

Le choix de la facilité en consommant des plats tout préparés n'est pas sans danger pour la santé s'ils sont consommés régulièrement. 

La semaine, concevez des plats simples que vous maitrisez. Et le week-end, essayez d’innover. Entrainez-vous à élaborer des plats qui rentreront peut être dans les plats de semaine, une fois bien maîtrisés.

Si malgré tous vos efforts, vous rencontrez toujours des problèmes dans l'élaboration de vos menus. Alors faites-vous accompagner par un professionnel de la nutrition. Nous sommes là pour éduquer nos patients vers une alimentation plus saine, plus riche en nutriments, plus équilibrée pour répondre aux besoins de notre organisme. 

Pour tous renseignements supplémentaires, vous pouvez me joindre 

par téléphone 07 67 80 49 86

par mail https://dieteticien-nutritionniste-poitiers.maigrir2000.com/contact

 

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